Ofiste 5 Dakikada Yapabileceğiniz Masa Başı Egzersizleri

Masa başında geçen bir günün sonunda omuzların yukarı kaçtığını, boynun öne uzadığını, oturmaktan kalçanın uyuştuğunu çoğu kişi fark eder. Fark edilmeyen şey şudur: bu, tek bir yanlış hareketin sonucu değildir. Sekiz saate yayılmış, kendi başına zararsız görünen bir duruşun tekrar tekrar korunmasının toplamıdır.

Sahada ölçüm yaptığımız ofis çalışanlarının %87'sinde bir tür asimetri tespit ediyoruz: bir omuz diğerinden yukarıda, ağırlık tek kalçaya binmiş, baş hafifçe bir yana dönmüş. Bunların önemli bir kısmı henüz şikâyete dönüşmemiş durumda oluyor. Aşağıdaki rutin de tam olarak o aşama için: masadan kalkmadan, beş dakikada, kaslara pozisyonun değiştiğini hatırlatmak.

Neden beş dakika, ve neden sık

Hareketsizliğin yarattığı yük süreyle birikir. Bu yüzden haftada bir kez yapılan uzun bir seans, gün içinde birkaç kez tekrarlanan kısa molalar kadar iş görmez. Ölçüyü şöyle koyabilirsiniz: yaklaşık bir saatte bir, birkaç dakika. Ayarlanmış bir hatırlatıcı bunu kendi başınıza sürdürmenin işe yarayan yollarından biridir, çünkü işe daldığınızda zaman algısı ilk kaybolan şeydir.

Hareketleri yavaş yapın. Buradaki amaç esneme sınırını zorlamak değil, dolaşımı ve kas tonusunu değiştirmek. Bir hareketi doğru yaptığınızı anlamanın basit bir ölçüsü var: nefesiniz tutulmuyorsa ve ertesi gün o bölgede ağrı kalmıyorsa şiddeti yerindedir. Herhangi bir harekette keskin ya da elektriklenme benzeri bir his duyarsanız o hareketi bırakın.

Sıralama da rastgele değil. Yukarıdan aşağıya iniyoruz: önce ekrana en çok tepki veren boyun ve omuz, sonra gün boyu öne kapanan sırt, en sonda oturmaktan en çok etkilenen kalça. Vaktiniz beş dakika değil de ikiyse, ilk bölümü yapıp diğerlerini öğleden sonraya bırakmak, hepsini aceleye getirmekten iyidir.

Boyun ve omuz — 90 saniye

• Çene çekme: Sırtınız sandalyeye yaslı, gözler karşıda. Çenenizi geriye doğru, boynunuzun arkasını uzatacak şekilde çekin. Beş saniye tutun, bırakın. Sekiz tekrar. Ekrana doğru uzanan baş pozisyonunun karşılığı budur.
• Omuz çevirme: Kollar yanda serbest. Omuzları geriye doğru büyük daireler çizerek on kez çevirin, sonra yönü değiştirin.
• Yana boyun uzatma: Sağ elinizi başınızın sol yanına koyup başı sağa doğru yavaşça yatırın; zorlamadan, yalnızca kolun ağırlığı kadar. Yirmi saniye, sonra diğer taraf.

Sırt ve gövde — 120 saniye

• Oturarak gövde rotasyonu: Ayaklar yere tam basıyor. Ellerinizi sandalyenin sırtlığından tutup gövdenizi bir yöne çevirin, on saniye kalın. Her iki tarafa üçer kez. Bel değil, sırtın orta bölgesi dönmeli.
• Masaya doğru uzanma: Sandalyeyi geri çekin, elleri masanın kenarına koyun ve kalçayı geriye iterek sırtınızı düzleştirin. Yirmi saniye tutun. Gün boyu öne kapanan omuz ve sırt için tersi yönde bir hareket.
• Göğüs açma: Elleri bel hizasında arkada birleştirin, omuz bıçaklarını birbirine yaklaştırın. On beş saniye, üç tekrar.

Kalça ve bacak — 90 saniye

• Oturarak diz açma: Bir bacağı öne doğru düz uzatın, ayak ucunu kendinize çekin, beş saniye tutun. Her bacak için sekiz tekrar.
• Ayakta kalça esnetme: Kalkın, bir eliniz masada, bir ayağınızı geriye alıp topuğu yukarı çekin. Yirmi saniye, sonra diğer taraf. Uzun oturmanın en çok kısalttığı bölgelerden biri kalça önüdür.
• Topuk yükseltme: Ayakta, on beş kez parmak ucuna yükselin. Bacak dolaşımı için basit ama işe yarayan bir hareket.

Asıl mesele: bunu iki hafta sonra da yapıyor olmak

Bu rutini okuyup uygulayan bir kişinin bir hafta sonra hâlâ uyguluyor olma ihtimali düşüktür. Sebebi bilgi eksikliği değil; kimse bakmıyorken hareket etmenin, işin ortasında önceliğini kaybetmesidir. Yoğun bir gün geldiğinde ilk feda edilen şey, kimseye hesabını vermediğiniz şeydir.

Şirketlerde gördüğümüz fark tam burada ortaya çıkıyor: eğitmen eşliğinde, takvime yazılmış ve grup halinde yapılan kısa seanslara katılım, bireysel iyi niyete bırakılan programlardan belirgin biçimde yüksek oluyor. Sebepleri de karmaşık değil. Saat belli olduğu için kararı her gün yeniden vermek gerekmiyor. Ortak yapıldığı için masasından kalkan kişi tek başına kalmıyor — açık ofiste bunun ne kadar belirleyici olduğunu tahmin etmek zor değil. Ve hareketin doğru yapılıp yapılmadığını gören biri var; yanlış tekrarlanan bir hareket, hiç yapılmamasından daha iyi bir sonuç vermez.

Bir de kişiye göre değişen kısım var. Yukarıdaki liste genel bir başlangıçtır; omzunda sıkışma olan biriyle beli hassas olan birinin öncelikli hareketleri aynı değildir. Kimi çalışanda sorun esneklikte değil, gövde kaslarının o duruşu taşıyacak dayanıklılığa sahip olmamasındadır — o kişinin esneme değil güçlendirme çalışmasına ihtiyacı vardır. Bunu ayırt etmek için duruşun ölçülmesi gerekir, tahmin edilmesi değil. Ölçmediğimiz bir şeyin altı ay sonra değişip değişmediğini de söyleyemeyiz.

Boyun, sırt ya da bel ağrınız birkaç haftadır sürüyorsa, kolunuza veya bacağınıza yayılıyorsa ya da geceleri sizi uyandırıyorsa egzersizle vakit kaybetmeyin; bir hekime başvurun. Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır.

Şirketinizdeki tabloyu merak ediyorsanız, Fitnora'nın ücretsiz ihtiyaç analizinde çalışanların duruş ve hareket verisini ölçüp size somut bir başlangıç noktası çıkarıyoruz.